Nasz dobowy zegar biologiczny, czyli jak zdrowo żyć we współczesnym świecie?

Zegar biologiczny – to dość często podejmowany przez media temat. Jednak czym faktycznie jest zegar biologiczny? Jak działa? Co się dzieje w momencie, gdy nie wsłuchujemy się w jego potrzeby? Czy można wpłynąć na mechanizmy działania naszego wewnętrznego zegara i zmienić je? Odpowiedzi na te, i wiele innych pytań, znajdziesz w tekście poniżej. Tak więc, zapraszam do lektury! 🙂

Na początek, warto zastanowić się czym w ogóle jest zegar biologiczny? Można powiedzieć, że zegar biologiczny to mechanizm, który ma za zadanie regulować całokształt naszych codziennych aktywności. Innymi słowami, jest to wewnętrzny rytm, dopasowany do indywidualnych potrzeb każdego z nas, jego zadaniem jest „podpowiadanie” kiedy należy iść spać, zjeść posiłek, a także kiedy warto odpocząć. Czemu słuchanie wewnętrznego zegara jest takie ważne? Ponieważ podział pór jedzenia, aktywność, sen w ogromnym stopniu odzwierciedlają nasz wygląd i masę ciała.

Każdy z nas ma inny rytm dnia.

Każdy z nas podejmuje się różnych działań.

Każdy z nas inaczej się odżywia, o innych porach.

Bardzo istotna jest kaloryczność spożywanych posiłków, dlatego tak ważny jest ich odpowiedni rozkład w ciągu dnia. Pamiętajmy, że posiłki wysokokaloryczne powinny występować na początku dnia do godziny 14:00. Dlaczego? Otóż, nasz metabolizm do pory południowej jest na tyle sprawny, że poradzi sobie z „bardziej energetycznymi posiłkami”. Weźmy pod uwagę fakt, że do godziny około 20:00 jesteśmy jeszcze aktywni, więc mamy szansę wykorzystać tą nadwyżkę kaloryczną i ją „spalić”. Podwieczorki i kolacje powinny być delikatniejsze, lekkostrawne i oparte na warzywach. To, co również warto zaznaczyć, to rodzaj składników jakie spożywamy w ciągu dnia. Na śniadanie polecam przede wszystkim posiłki opierające się na białku, w porze obiadowej polecam połączenie białka z węglowodanami, natomiast na kolację same węglowodany. Dlaczego? Białka, mimo, że są niezbędne w naszej diecie i warto sięgać przede wszystkim po te pełnowartościowe – są ciężkostrawne i wolniej się trawią w organizmie. W związku z tym, organizm musi wydatkować więcej energii by je strawić. Podczas snu nasz organizm regeneruje się, dlatego jeżeli zjemy obfitą kolację zawierającą produkty białkowe, ale dodatkowo np. smażone, spowodujemy, że ciało zamiast regenerować się będzie walczyło z trawieniem dużej porcji posiłku. Dodatkowo, nadmiar przyjętych kalorii przyczynia się do tworzenia: tkanki tłuszczowej, nadwagi, a w końcowym etapie otyłości.

Czy mamy wpływ na nasz zegar biologiczny?

Oczywiście, że tak! To on warunkuje nasze zdrowie, a to w jaki sposób go „zaprogramujemy” zależy w głównej mierze od nas. Mechanizmem, który stale napędza zegar biologiczny są pory dnia, czyli gdy jest jasno, zegar podpowiada, że pora wstać, a w ciemności sugeruje sen. Reszta może zostać uregulowania przez nas samych poprzez regularne wykonywanie danej czynności o tej samej godzinie. Dla przykładu, jeżeli będziemy jeść śniadanie codziennie o godzinie 9:30, to po jakimś czasie organizm sam będzie domagał się dostarczenia jedzenia właśnie około 9:30! Dlatego właściwy podział czasu jedzenia posiłków ma tu niebagatelne znaczenie. Na samym początku może się to okazać trudne, dlatego na początku można ustawić sobie budzik w telefonie, który będzie przypominał o zjedzeniu. Uwaga, może zabrzmi to niewiarygodnie, ale warto jeść choćby malutką porcję nawet, gdy nie czujemy głodu. Dzięki nie dopuszczaniu do pojawienia się uczucia głodu, organizm będzie miał sygnał, że nie musi magazynować zapasów w postaci tkanki tłuszczowej.

Kolejną rzeczą, nad którą powinniśmy popracować to dopasowanie posiłków do pór dnia. Mówi się, że śniadanie jest podstawowym posiłkiem i nie sposób się z tym nie zgodzić. Właśnie rano najlepiej jest dostarczyć do organizmu nieco bardziej kaloryczne zupy, a także porcję owoców – w której występują naturalne cukry – takie jak glukoza i fruktoza. Dlatego polecam spożywanie ich również do godziny 14:00 wraz z wysokokalorycznymi posiłkami. Nowe nawyki można wyrobić w sobie w ciągu 14 dni, dlatego jedząc regularnie już po 2 tygodniach poczujesz, że Twój organizm „nauczył się” zdrowych przyzwyczajeń.

Teraz chciałabym omówić istotną kwestię jaką jest dobór składników odżywczych. To nad czym powinniśmy bazować to przedstawiony przez Instytut Żywności i Żywienia rozkład produktów, czyli wszystkim znana piramida zdrowego odżywiania. Podstawą jej jest codzienna aktywność fizyczna (zalecana z samego rana), następny szczebel – bardzo ważny to warzywa i owoce (mamy tę moc w zupach! J), dalszy to produkty zbożowe – dodatek pełnoziarnistych makaronów, kasz, ryżu, itp. Dalej występuje mięso, nasiona strączkowe, a na samym końcu znajduje się olej, oliwa i czerwone mięso. Im wyższy szczebel tym mniej powinniśmy spożywać danych produktów. Zwróćmy na to uwagę i postarajmy się wprowadzić te kilka zasad do naszego „nowego” życia.

Regeneracja organizmu, czyli zdrowy sen

Ze wszystkich elementów doby, sen jest najważniejszą częścią dnia, dlatego warto zadbać, aby trwał on około 7-8 godzin. Dzięki temu, mamy możliwość regeneracji mięśni, odprężenia ich oraz „naładowania akumulatorów” na cały kolejny dzień.

Zegar biologiczny to nasz styl życia – weźmy go pod lupę i postarajmy się małymi krokami wprowadzać zmiany dla lepszego zdrowia i samopoczucia. Pamiętaj, że z odrobiną zaangażowania można samodzielnie uregulować mechanizmy jego działania. Zegar biologiczny odpowiada m.in. za większość funkcji organizmu od kontrolowania poziomu samopoczucia, przez ciśnienie tętnicze, po sen i apetyt, w związku z tym, warto żyć z nim w zgodzie.