Kształtowanie nawyków w 5 krokach

Czym w ogóle są nawyki? Mówiąc najprościej, jest to zachowanie, które wykonujemy automatycznie, po wystąpieniu danego bodźca. Nie zastanawiamy się nad nim, po prostu reagujemy w określony sposób w określonej sytuacji. Na przykład, jeśli chce ci się pić, sięgasz po wodę (a nie po słodki napój) – bo taki masz nawyk. Nawyki mogą dotyczyć nie tylko żywienia, ale każdej sfery życia: możesz np. mieć nawyk witania się z ludźmi przez podanie dłoni, chodzenia spać o określonej godzinie, codziennego czytania książek.

Nawyki są nam potrzebne, bo bardzo ułatwiają nam życie – nie musimy stale analizować tego, co zrobić i jak – po prostu intuicyjnie reagujemy w określony sposób.

– dzięki temu, że często działamy dzięki nim poza świadomością, nasze życie staje się łatwiejsze i mniej stresujące: nie zastanawiasz się bowiem czy zjeść owoc czy batonik – po prostu czując głód sięgasz po jedną z tych rzeczy, w zależności od tego, do czego nawykłeś. Przyzwyczajenia pozwalają nam też zrozumieć, że często nasze porażki w odchudzaniu nie wynikają wcale z faktu, że nie potrafimy czegoś lub że jesteśmy słabi – NIE! – porażki wynikają z tego, że mamy złe nawyki, lub te dobre są po prostu jeszcze zbyt mało utrwalone.

No właśnie – brak nawyku, niewłaściwy nawyk lub zbyt słabo utrwalony nawyk to przyczyny porażek. A co gdy nawyk jest silny i wejdzie nam w krew? – pomaga nam to osiągnąć cel. A gdy tych silnych nawyków jest więcej niż jeden i są spójne? – wówczas nie tylko osiągamy cel, ale także utrzymujemy go na stałe – bo te nawyki razem stają się naszym STYLEM ŻYCIA. Do tego dążymy w Programie Przemian – abyś miał tyle zdrowych, silnych nawyków, aby całkowicie i na stałe zmieniły się w Twój styl życia. W Przemianie, nowe nawyki mają sprawić, że zaczniemy na zawsze dbać o siebie holistycznie: zdrowo jeść, ruszać się, dbać o skórę, włosy, ciało, psychikę, emocje. Taki styl z czasem i praktyką staje się codzienności, bez których już nie będziesz wyobrażał sobie życia 😊

Wyobraź sobie siebie, gdy byłeś dzieckiem – gdy miałeś 3 lata, potem 6, 10, 15 i obecny wiek. Pomyśl teraz o nawyku mycia zębów po posiłku. Zastanów się, jak reagowałeś na nową zasadę w wieku 3 lat. A 6 lat, 10? Teraz?

Pomyśl o różnicy. Początkowo dzieci się buntują, nie chcą wdrażać nowych zasad, obowiązków. Nie i koniec. Staje się to sprawą dużej wagi. Z czasem jednak przyzwyczajamy się do nowej rutyny. Sprawia nam coraz mniej trudności, rzadziej musimy o niej pamiętać, zaczynamy działać instynktownie, aż w końcu dane zachowanie wejdzie nam w krew i w ogóle się nad nim nie zastanawiamy. Automatycznie po posiłku idziemy umyć zęby, bo to przecież stało się oczywiste.

Jak kształtować nowe nawyki w 5 krokach

Odnosząc się do poprzedniego przykładu już sam pewnie intuicyjnie czujesz, jak taki proces przebiega, ale dobrze to wypunktować jeszcze raz, abyś mógł świadomie zacząć pracować nad nawykami.

1. Zdefiniuj nawyk

Precyzyjnie opisz, co chcesz wprowadzić.
To musi być dokładny opis, nie ogólny (będę zdrowo jeść). Zastanów się, co oznacza dany nawyk, z jakich kroków się będzie składać. Bądź konkretny: napisz np. „gdy będzie mi się chciało pić, sięgnę po wodę zamiast po sok”.

2. Ustal, dlaczego go potrzebujesz

Sam siebie przekonaj dlaczego to ważne. Bo w końcu dlaczego miałbyś podejmować wysiłek? Co Ci da wprowadzenie nawyku?
Jak zmieni się twoje życie?
Jakie fakty za tym przemawiają?

3. Bardzo dokładnie wykonaj czynność po raz pierwszy

Gdy zdecydujesz się wprowadzić nowe przyzwyczajenie i robisz to świadomie pierwszy raz, zrób to dokładnie.
Zwracaj uwagę na szczegóły.
Zrób to tak, jak chciałbyś zawsze postępować. Od początku utrwalaj dokładność w tym, co robisz.

4. Przez pierwsze dni i tygodnie „pilnuj się”

To jak z dzieckiem i myciem zębów – przypominaj sobie sam o nowym nawyku
Nie odpuszczaj, nawet jeśli ci się nie chce. Nie myśl za długo, że musisz coś zrobić, po prostu wstań i to zrób, bez analizowania!
Na tym etapie nawyk wydaje się trudny i bolesny, ale to minie, musisz to przetrwać. Z każdym dniem będzie coraz łatwiej.
Tempo utrwalania nawyków jest indywidualne, ale można przyjąć, że zwykle nowy nawyk wejdzie Ci w krew po około 3 tygodniach – wówczas przestaniesz zauważać, że reagujesz w określony sposób, po prostu będziesz to robić.

5. Zmień sposób myślenia

Nie myśl o tym jak o karze – nie robisz sobie na złość, wręcz przeciwnie: zmieniasz życie na lepsze i już za moment stanie się prostsze.
Spójrz na to jak na wyzwanie, projekt – robisz coś ważnego.
Dostrzeż, że wiele ludzi ma taki nawyk i jest to słuszne – robią to, bo przemawiają za tym fakty i korzyści.

Co może pójść nie tak?

Warto przygotować się na potencjalne przeszkody i zastanowić się jak powinniśmy się zachować, gdy pojawią się trudności:

Raz czy dwa zdarzy Ci się odstępstwo od nowego nawyku – nie poddawaj się, tylko wróć do prawidłowego zachowania.
Będzie Ci trudno – będzie, ale pamiętaj że jesteś silny i ile pracy już wykonałeś, nie możesz się poddać!
Otoczenie będzie niesprzyjające – może się okazać, że bliscy będą cię zniechęcać, mówiąc np. „napij się coli, to głupie co robisz, nie jesteś pies żeby wodę pić”. Ich działania wynikają z niewiedzy, ignorancji, własnych przywar, czasem złośliwości – ale to ich problem. Rób swoje, bo zmieniasz życie dla siebie, nie dla nich.
Autosabotaż – może się zdarzyć, że sam siebie zaczniesz przekonywać, że to nie ma sensu i szukać wymówek, które będą przeczyły nawykowi. Internet jest pełen bzdurnych teorii, które np. będą przekonywały cię, że picie coli dobrze robi na cerę, a sok z cukrem na przemianę materii. Sprawdzaj więc źródła, ufaj ekspertom i zdrowemu rozsądkowi. Nasz mózg jest leniwy. Nie chce się wysilać, więc będzie Ci szeptać do ucha łatwe, ale niekoniecznie właściwe rozwiązania.

Tempo wdrażania nawyków jest indywidualne dla każdego osoby i zależy często od tego jak trudny dla niej nowy nawyk. Z pewnymi obowiązkami uporasz się w kilka dni. Inne zajmą Ci tygodnie, a może miesiące? Nie zrażaj się. Czas i tak minie. W końcu się przyzwyczaisz i nowy styl życia będzie dla Ciebie oczywisty. Ale do tego potrzeba konsekwencji i cierpliwości. Codzienne małe kroki składają się na sukces.

Aby ułatwić Ci wprowadzanie nawyku regularnego jedzenie i zasady „Wiem, co jutro jem” w ramach naszej wrześniowej akcji „Wrzesień Dobrych Nawyków”, przygotowałam dla Ciebie planszę, na której możesz zaplanować cały tydzień posiłków. Ułatwi Ci to sporządzenie list zakupów i nigdy nie zaskoczy Cię sytuacja, w której nie wiesz, co będziesz jeść następnego dnia 🙂